Vitamine D2 ou D3 : différences, sources et laquelle choisir

En France, 80 % des adultes présentent une insuffisance en vitamine D. L’étude ESTEBAN (2015) situe la carence franche à 6,5 % de la population, un chiffre en hausse par rapport aux 4,4 % mesurés en 2006. Face à ce constat, la question se pose : faut-il se supplémenter, et si oui, en D2 ou en D3 ? Les deux formes ne se valent pas.

D2 et D3 : deux molécules, deux origines

La vitamine D existe sous deux formes principales. La vitamine D2 (ergocalciférol) est produite par les champignons et les levures exposés aux UV. La vitamine D3 (cholécalciférol) est synthétisée par la peau humaine sous l’effet des rayons UVB, et se trouve naturellement dans les produits animaux.

Les deux suivent le même chemin métabolique : le foie les convertit en 25-hydroxyvitamine D (calcidiol), la forme de stockage mesurée lors d’un dosage sanguin. C’est ensuite le rein qui produit la forme active (calcitriol), indispensable à l’absorption du calcium et au fonctionnement immunitaire.

La différence se joue sur l’efficacité de ce processus. Une méta-analyse publiée en 2024 dans Advances in Nutrition (20 études comparatives) montre que la D3 élève le taux sanguin de calcidiol d’environ 10 nmol/L de plus que la D2, à dose égale. La D3 est aussi plus stable (moins sensible à la chaleur et à l’humidité) et reste plus longtemps dans l’organisme : sa demi-vie est de 19 à 25 jours, contre 10 à 13 jours pour la D2.

Nuance importante : cette même méta-analyse révèle que l’écart D2/D3 disparaît chez les personnes en surpoids (IMC > 25) et chez celles qui partent d’un taux déjà bas (< 50 nmol/L). Autrement dit, si vous êtes en carence, les deux formes vous aideront de façon comparable.

Tableau comparatif

Sources alimentaires

La D3 se trouve principalement dans les produits animaux. Les sources les plus concentrées :

• Huile de foie de morue : 250 µg/100 g (de loin la plus riche)
• Hareng : 22 µg/100 g
• Maquereau : 13 µg/100 g
• Saumon : 9 µg/100 g
• Jaune d’oeuf : 4,5 µg/100 g

Pour la D2, les sources alimentaires sont plus limitées : champignons (shiitake séchés au soleil, cèpes, morilles), produits enrichis (laits végétaux, margarines, céréales). Les quantités restent modestes, rarement suffisantes pour couvrir les besoins sans exposition solaire.

C’est justement le soleil qui reste la source principale de vitamine D pour la majorité des gens. En France métropolitaine, 15 à 20 minutes d’exposition quotidienne (visage et avant-bras découverts, sans crème solaire) suffisent d’avril à octobre. D’octobre à mars, la synthèse cutanée devient quasi nulle au nord de Lyon. C’est la période où la supplémentation prend tout son sens, en particulier si vous ressentez une fatigue saisonnière persistante.

Recommandations officielles françaises

Le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) a publié en 2022 un avis actualisé sur la vitamine D qui tranche avec le discours ambiant :

• Pas de dosage systématique : le HCSP déconseille le dosage sanguin en population générale. Il est réservé aux situations cliniques précises (ostéoporose, insuffisance rénale, malabsorption).
• Pas d’autoprescription de compléments alimentaires. Le HCSP recommande plutôt l’exposition solaire modérée et une alimentation riche en vitamine D (poisson gras 1 fois/semaine, 2 portions de produits laitiers/jour).
• Populations à risque : personnes âgées en institution, peaux très pigmentées vivant en haute latitude, personnes obèses (IMC > 30), personnes en situation de précarité.

L’ANSES fixe l’apport recommandé à 15 µg/jour (600 UI) pour les adultes, avec une limite de sécurité à 100 µg/jour. Les dosages de 800 à 1 000 UI/jour souvent mentionnés sur les boîtes de compléments restent dans la fourchette raisonnable.

D3 végane : le lichen, une vraie alternative

Pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, la D2 était longtemps la seule option. Ce n’est plus le cas. La D3 extraite de lichen (un organisme mi-champignon, mi-algue) est chimiquement identique à la D3 animale (cholécalciférol). Les études de bioéquivalence confirment une absorption comparable.

Le surcoût est modeste (environ 2 à 5 euros de plus par flacon qu’une D3 classique issue de lanoline, la graisse de laine de mouton). Si vous êtes végan, la D3 de lichen est aujourd’hui le meilleur choix : vous bénéficiez de la stabilité et de la demi-vie supérieures de la D3, sans compromis éthique.

FAQ

Faut-il faire doser sa vitamine D ?

Pas systématiquement. Le HCSP (2022) déconseille le dosage en population générale. Il est justifié si vous présentez des facteurs de risque précis : ostéoporose, insuffisance rénale, malabsorption digestive, traitement prolongé par corticoïdes. En dehors de ces cas, une alimentation variée et une exposition solaire régulière suffisent pour la plupart des adultes.

D2 ou D3 pour une personne végane ?

La D3 de lichen. Elle est chimiquement identique à la D3 animale, avec la même efficacité pour élever le taux sanguin. La D2 reste une option, mais sa demi-vie plus courte impose des prises plus fréquentes. La plupart des marques bio proposent désormais de la D3 végétale certifiée.

Quand faut-il se supplémenter en vitamine D ?

En France métropolitaine, la synthèse cutanée est quasi nulle d’octobre à mars au nord de Lyon. C’est la période critique. Si vous ne consommez pas régulièrement de poissons gras, d’oeufs ou de produits enrichis, une supplémentation de 600 à 1 000 UI/jour est raisonnable pendant l’hiver. En été, le soleil fait le travail.

Peut-on prendre trop de vitamine D ?

Oui, mais c’est rare avec les doses courantes. L’ANSES fixe la limite de sécurité à 100 µg/jour (4 000 UI). Un surdosage chronique peut provoquer une hypercalcémie (excès de calcium dans le sang), avec nausées, faiblesse musculaire et atteinte rénale. Les compléments dosés à 1 000 UI/jour ne présentent aucun risque pour un adulte en bonne santé.

Mise à jour de l’article : 20 février 2026